1-الفطور:
إن الفطور هو النقطة الأهم لأي نظام يهدف إلى خسارة الوزن، فلا تفكر أبداً بعدم تناول الفطور إذ إنه الكفيل بإمدادك بالطاقة التي تحتاجها ليومك.
أما بالنسبة لعادات الأكل فتذكر دائماً أن الأكل بسرعة لا يعطي للجسم الوقت الذي يحتاجه ليعمل بشكل سليم ولكن عندما تأكل بتروي وبطء فإنك تستمتع بالأكل أكثر و تأكل أقل و تشعر بالشبع أسرع .
2- التخطيط المسبق :
إعرف متى تريد أن تأكل وماذا تريد أن تأكل؛ ضع خطة في أول الأسبوع أو النهار وإلتزم بها فتتجنب بذلك الأكل السريع والغني بالسعرات الحرارية الغير مفيدة.
3- كل غالباً:
اعمد دائماً إلى أن يشمل نظامك ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين أي كل تقريباً كل 3 ساعات , فقد وجدت دراسة سويدية أجريت عام 2010 وشملت أكثر من 3000 شخص أن أولئك الذين ينظمون غذاءهم بين ثلاث وجبات على الأقل في اليوم كان مؤشر الوزن عندهم أقل من غيرهم وكذلك استهلكوا كمية ألياف أكثر ودهون أقل. فعندما تأكل بشكل فى توقيتات محددة فإنك تحافظ على عمل جسمك المنتظم فلا تشعر بالجوع الكبير .
4- كرر نفسك:
حاول دائماً أن تأكل نفس نوعية الأكل في الوجبة الواحدة فهذا ما يجعلك تأكل كميات أقل وتشبع أسرع . وكذلك كرر نفس نوعية الأكل على مدار الأيام فبذلك تساعد جسمك على خسارة وحدات حرارية بشكل أسرع.
5- لا تشرب المشروبات ذات السكر المرتفع :
وجدت دراسة أجريت في جامعة بوسطن على 974 فرد أن الأشخاص الذين يشربون كميات كثيرة من المشروبات التي تحتوي على السكر ( كالصودا ) كانو عرضة للبدانة أكثر من غيرهم. اذن عندما تريد أن تحتفل حاول أن تطلب المشروب الذي يحتوي على كميات صودا قليلة وتجنب عصير الليمون أو الكولا إذ انها تحتوي على سعرات حرارية كثيرة .
6- الفاكهة والخضار:
أدخل الفاكهة والخضار في واجباتك ؛فحاول أن يتضمن الفطور نسبة 50% من الفاكهة والغداء والعشاء 50% خضار .
7- تجنب الصلصات :
ما لا تعرفه أن الصلصات تحتوي على سعرات حرارية مخفية لذلك حاول دائماً أن تستبدل الصلصات الدسمة بصلصة البندورة واستخدم الحمص أو الخردل بدل المايونيز في السندوتشات.
8- الألياف :
أكدت العديد من الدراسات وجود علاقة بين تناول الألياف وخسارة الوزن إذ إن الجسم ليس بإمكانه إمتصاص الألياف فيعمل بجهد أكبر ليتخلص منها مما يتطلب حرق طاقة أكثر ويعطيك الشعور بالشبع. لذا احرص أن تأكل 25غ من الألياف بالنهار (الفاصوليا،الحبوب الكاملة،الخضار،الفاكهة ..) ولكن تأكد ألا تأكل الألياف قبل ساعتين على الأقل من ممارسة الرياضة وذلك لتتأكد من أن جهازك الهضمي مرتاح في عمله .
9- يوميات غذائك :
حاول دائماً أن تدون ليس فقط ما تأكله بل ماذا تشعر عند الأكل فهذا يساعدك أكثر على حسم خياراتك والتأكد بأن أكلك صحي وسليم.
للتخلص من الوزن الزائد
للتخلص من الوزن الزائد
